Упражнение "планка" - это эффективное упражнение для тренировки кора и укрепления мышц спины, ягодиц, ног, плеч и рук. Упражнение "планка" приносит различные физические и психологические пользы. Вот некоторые из них:
Укрепление кора:
Планка активирует и укрепляет мышцы кора, включая мышцы живота, спины, и ягодиц. Это помогает улучшить осанку и стабильность тела.
Тренировка мышц спины:
Упражнение планка вовлекает мышцы спины, способствуя укреплению этой области и снижению риска болей в спине.
Развитие силы в верхней и нижней части тела:
Планка требует удержания тела в прямой линии, что требует силы от верхней до нижней части тела. Это способствует развитию мышц рук, плеч, груди и но
Улучшение стабильности и баланса:
Планка способствует улучшению стабильности тела, что важно для лучшего контроля и управления движениями.
Улучшение осанки:
Регулярная практика планки помогает укрепить мышцы, необходимые для правильной осанки, что может снизить нагрузку на позвоночник.
Сжигание калорий:
Планка, хотя и является статическим упражнением, все равно активизирует множество мышц, что помогает сжигать калории и поддерживать здоровую массу тела.
Улучшение психического благополучия:
Упражнение может также способствовать улучшению настроения и снижению стресса, так как физическая активность способствует выделению эндорфинов - гормонов счастья.
Регулярная практика упражнения "планка" может принести много пользы вашему здоровью и физической форме.
Техника выполнения упражнения "планка"
Начальное положение:
- Лягте лицом вниз на пол, поддерживая вес на локтях и носках стоп.
- Локти должны быть непосредственно под плечами.
Правильная поза тела:
- Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
- Не поднимайте или опускайте таз слишком низко.
- Не поднимайте таз слишком высоко.
- Смотрите вниз, чтобы шея и спина были в продолжение тела.
Напряжение мышц:
- Напрягите мышцы кора (живот, спина).
- Держите позу стабильной, избегая колебаний.
Время:
Начните с удержания планки в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время, по мере улучшения силы.
Дыхание:
Дышите равномерно и глубоко в течение всего упражнения.
Постепенное увеличение сложности:
Когда вы чувствуете, что стали сильнее, вы можете увеличить время удержания, а также добавить вариации, такие как боковая планка или поднимание ног. Запомните, что важно сохранять правильную технику выполнения упражнения, даже если вы можете удерживать его всего несколько секунд. Улучшайте свои результаты постепенно, избегая излишней нагрузки на мышцы и суставы.